마음챙김_서평_12월 두번째 책!

어느덧 24년이다.

매월 두권의 책을 일고 서평을 기록하기로 다짐한 후 작성하는 두번째 서평이다.

(독서기간: '23년 12월 18일 ~ '24년 1월 1일)

목표를 지키지 못하여 해를 넘겨버렸지만 그래도 새해 첫날 이렇게 서평을 쓰고있는 나에게 작은 격려를 보낸다.

 마음챙김  

1. 저자: 샤우나 샤피로

 

2. 독서의 계기: 상상스퀘어 신박사께서 추천한 다섯권의 책 중 세번째 도서이다.
   *아래는 신박사님의 유튜브 영상 중 캡쳐화면이다.

 

3. 구성: 3파트로 나뉘어 있다.

 1) 뭐든 실천할수록 강화된다

 2) 상황이 힘들어지면 강인한 사람은 더 자비로워진다

 3) 우리 자신과 우리가 사는 세상에 좋은 면 강화하기

 

4. 요약

저자는 선척적인 척추 측만증의 악화로 수술을 하게 되고 고등학교 시절까지 해오던 배구 선수 생활을 중단하게 된다.

수술후 온몸에 극심히 통증으로 인해 삶의 의욕마저 잃어가는 그녀는

어느날 해변에서의 수영으로 얻은 즐거움 행복으로 다시 한번 자신의 삶으로 용기내어 들어온다.

 

듀크대 마지막 학기에 마음챙김 수련을 위해 찾아간 태국의 폭포 사원에서 형용할 수 없는 깊은 명상을 경험한다.

이후 명상수련을 위해 태국의 다른 수련원을 방문하지만, 폭포 사원에서의 경험을 하지 못하게 된다.

그녀는 명상에 집중하지 못하고 몽키 마인드(monkey mind)에 빠져 결국 자기 판단과 비판에 빠지게 된다.

조바심이 밀려오던 그녀는 한승려와 면담을 통해 자신의 어려움을 이야기 하고 아래의 답변을 듣는다.

"맙소사, 당신은 마음챙김을 수행한 게 아니라 판단력과 조바심과 좌절감을 수행했군요."

"뭐든 실천할수록 강화됩니다."

(*몽키 마인드: 원숭이가 나무를 이리저리 타고 다니는 것처럼 우리의 생각이 이곳 저곳을 돌아다니며 집중하지 못하는 현상)

 

그리고 승려의 도움으로 마음챙김 수행에 아래의 세가지를 명확하게 한후 수행의 긍정적 변화를 경험한다.

 ① 의도: 우리의 가장 간절한 희망과 가치를 반영하는 쪽으로 마음의 나침판을 향하게 한다. 

 ② 주의: 우리 정신을 현재 순간에 머물도록 훈련시킨다.

 ③ 태도: 호의와 호기심의 태도로 우리가 주의를 기울이는 방법을 나타낸다.

의도/주의/태도에 집중한 그녀는 "마음챙김은 완벽해지는게 아니라 그냥 묵묵히 수행하는 것"임을 깨닫게 된다.

 

그녀는 신경가소성을 근거로 선택의 지점(자극이 생길때)에서 습관의 초고속도로가 아닌 새로운 신경 경로를 의식적으로 생성해 우리를 새로운 장소와 경험으로 이끌어줄 시골길을 개척해야한다 말한다. 

(*신경가소성: 우리 뇌가 일생 동안 끊임없이 변한다는 사실, 나이가 많아도 우리의 뇌에 건강한 경로를 새로 생성하고

   낡고 허술한 경로를 쳐낼 수 있다는 발견)

그러기 위해 우리는 완벽함에서 벗어나야 한다 말한다.

역설적으로 우리가 이상적 완벽함에 부응하면서 행복을 찾으려고 노력할수록 진정한 평안과 행복과 유대는 점점 더 멀리 달아남을 강조하며, 자기계발에서 자기해방으로 마음가짐을 바꿔야 한다 설명한다.

"당신은 현재 모습 그대로 완벽하지만, 개선할 여지가 있다."라는 말을 기억하자!

완벽함은 불가는 하지만, (나의 모습을 인식하면) 변화는 가능함을 설명한다.

 

그럼 지금까지 여러차례 말하는 "마음챙김"은 도대체 무엇일까?

저자는 팔리어로 '삼빠잔나' 로 쓰이는 마음챙김이 명확한 이해라는 뜻이라고 설명한다.

즉, 마음챙김은 우리가 현명하게 선택하고 인생에 효과적으로 대응할 수 있도록 상황을 명확하게 보게 해준다고 말한다.

 

인생은 문제/상황의 연속이다.

이런 문제/상황을 명확하게 보고 현명하게 대처하기 위해 몸에 밴 반응성을 대항할 강력한 차단책이 필요하다.

 ① 일단 멈춤: 마음챙김은 자극과 대응 사이에 멈춤의 순간을 마련하게 한다.

      빅터 프랭클 박사는 "자극과 대응 사이에는 공간이 존재한다. 그 공간에 우리의 대응을 선택할 힘이 있다.

      그 대응에 우리의 성장과 자유가 달려 있다" 라고 말했다.

  ② 목격자의 자각 상태: 일단 멈추면, 우리는 당면한 상황에서 정신적으로 한 걸음 물러서게 된다.

       그러면 고차원적 정신을 이용해 상황을 객관적으로 관찰할 수 있다. 당면한 일에 휩쓸리면 관점을 잃게 된다.

       마음챙김은 우리의 정신을 고양시켜 혼란한 상황을 더 명확하게 바라보게 한다.

그리고 일단 멈춤과 목격자 상태가 합쳐지면, 격앙된 감정으로 걸핏하면 내뿜던 반응에서 벗어날 수 있다.마음챙김이 당장에 벌어지는 일은 바꿔주지 못할지라도 그 일과 우리의 관계는 바꿔준다.

저자는 마음챙김의 세 기둥인 의도, 주의, 태도를 기억하고 수행함으로 우리 삶 전반적으로 실천해야 함을 말한다.

 

상황이 힘들어지더라도 강인한 사람이 되어 현명한 대처를 하기위해 자기 자비를 통한 내부 협력자를 강화해야한다.

자기 자비를 연마하면, 폭풍우 소에서도 살아남을 힘과 회복력과 지혜의 보고를 찾아낼 뿐만 아니라, 미래에 닥쳐올 폭풍우를 더 잘 헤쳐 나갈 역량도 기를수 있다. 자기 자비의 신비한 힘은 부정적인 것을 완화하는 동시에 긍정적인 것을 강화하도록 한다고 저자는 말한다.

(*자기 자비: 우리가 곤경에 처한 친구를 대하듯 우리 자신을 대하는 것라고 말한다.)

(*자기 자비 접근법: 당신은 완벽하지 않아도 사랑과 호의를 받을 자격이 충분히 있다.)

 

역경에 처했을 때 자기판단과 수치심에 휩쓸려 자신을 공격하거나, 자존감을 높이려고 합리화와 격려의 말로 실수를 덮으려는 형태를 말하며 두가지 대응기제는 아무 효과가 없음을 전한다.

저자는 자비 자비를 방해하는 다섯 가지 잘못된 인식을 다음과 같이 설명하며 잘못된 해석임을 반박한다.

 1) 자기 자비는 동기를 약화시킨다 

 2) 자기 자비는 이기적이다

 3) 자기 자비는 제멋대로다

 4) 자기 자비는 책임감과 성실성을 약화시킨다

 5) 자기 자비는 약하다

그리고 자기 자비의 세 가지 요소를 마음챙김 / 호의 / 보편적 인간성으로 정의한다.

특히 나는 보편적 인간성을 통해 나 혼자만 고통받는 게 아님을 우리에게 상기시켜 주는 것이 중요함에 강한 동의를 표한다.

 

힘든시기를 이겨낼 여섯가지 수행 방법을 제시한다.

 1) 수용의 힘: 저항하면 더 끈질기게 들러붙는다

   - 괴로움 = 고통 X 저항 (고통은 없앨수 없지만 적어도 우리가 겪는 괴로움은 통제할 수 있다는 뜻이다.)

 2) 감정 조절의 힘: 눈을 감고 마음을 차분히 가라압혀라.

 3) 관점 전환의 힘: 마음챙김 수행을 통해 개인적 주관성에서 일반적 객관성으로 관점을 전환할 수 있다

 4) '공감 피로'를 덜어줄 자비의 힘: 공감은 타인의 고통을 이해하도록 돕는 반면, 자비는 남을 돕고자 하는 욕구를 자극해서 긍정적 조치를 취할 가능성을 열어준다.

 5) 철저한 책임감의 힘: 우리가 타인과 우리 자신을 향해 더 자비로워질 때, 우리의 행동과 생각, 기분과 태도를 철저하게 책임지려는 역량이 강화된다.

 6) 용서의 힘: 용서는 우리가 이용 가능한 온갖 자원 중 어쩌면 가장 도전적이고 전환적인 자원이다. 우리가 길을 잃고 헤맬때마다 용서는 우리를 다시 사랑의 땅으로 돌아오게 이끈다.

 

우리가 사는 세상을 더욱 아름답게 가꾸기 위해 우리는 긍적적 경험을 지속적인 강점으로 전환하여야 하며 지속적인 7가지 수행을 해나가야 한다.

 1) 미소 짓는 명상: 명상할 때뿐만 아니라 일상을 영위할 때도 입가에 잔잔한 미소를 지으라고 권한다.

 2) 감사: 감사는 행복의 토대이자, 여러 질환의 위험을 감소시킨다.

 3) 관용: 사람들에게 좋은 것을 넉넉히 베푸는 일

 4) 타인의 좋은 면을 보라: 타인의 좋은 면을 보는 능력은 키워진다.

 5) 공감의 기쁨(무디타): 타인의 행복을 공유하는 수행을 무디타라고 부른다. 공감의 기쁨이 가장 가까운 뜻일 것이다.

 6) 경외심과 감탄: 경외심은 자아라는 작은 울타리에서 벗어나 더 큰 존재의 일부라는 사실에 눈뜨게 해준다. 경외심은 자기 초월을 북돋운다.

 7) 호의: 호의의 부수적 효과는 행복이다.

 

마음챙김은 살아가는 방법이자 존재하는 방법이다.

마인드풀 섹스, 의사결정, 직장에서의 마음챙김, 마인드풀 양육, 마인드풀 식사 등 모든 삶의 영역에서 의도, 주의, 태도를 잘 정립하여 적용하며 살아갈 수 있다. 그러기 위해 가장 먼저해야 할 것이 속도 줄이기이다.

그저 덜 조금하고 덜 짓누르고 덜 걱정하는 마음으로 삶을 살아가라는 것이다. 그래야 우리가 가장 소중히 여기는 가치에 맞춰 살아갈 설택 기회가 더 많아진다고 저자는 설명한다.

우리가 살아가는 세상은 모든 것들이 연결되어 있음으로 무의식적 편견과 억축, 권력과 특권 의식을 없애야 함을 저자는 자신의 경험을 통해 설명한다. 그리고 마지막으로 사랑해 OOO! 수행을 통해 얻는 자신과 세상을 더욱 사랑하며 긍정적 방향으로 나아갈 수 있음을 소개하며 글을 마친다.

 

마음챙김은 PDS 등을 통해 우리의 삶을 계획하고 살아가며 만나는 수많은 실패의 순간 우리를 자기판단, 수치심의 영역이 아닌 자기 자비를 통해 회복력을 키워 다시 시작할 수 있는 힘이 있어야 함을 전달하는 것 같다.

반복적인 자기비판, 수치심에서 벗어나기 위해 긍정적 신경가소성을 계발하기 위한 다양한 수련법과 개인의 수행을 통해 결국에 모든 세상이 연결되어 있음을 저자는 전달하며 세상의 변화는 나로부터 시작임을 전달해 줌을 생각한다.

나를 명확하게 알고 일단 멈춤을 통해 현명한 길로 갈 수 있는 내가 되기 위해 마음챙김을 당장 시작해야겠다.

 

시기도 어쩜 이리 딱 1월 1일인지.^^ 아내와 함께 잠자기전 마음챙김을 오늘부터 매일 하는 목표를 수립할 계획이다.

이상으로 "마음챙김" 서평을 마친다.